Ormoni e alimentazione: il cortisolo


Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali ed agisce sul metabolismo di glucidi, proteine e grassi. Viene indicato come “ormone dello stress” poiché la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, come per esempio in seguito a interventi chirurgici, esercizi fisici intensi e prolungati, infezioni.

Nonostante sia un ormone piuttosto temuto, in particolare dai frequentatori di palestre, per la sua azione catabolica e conseguente perdita muscolare, è un ormone fondamentale che ha permesso la sopravvivenza dell’uomo. È, infatti grazie al cortisolo che siamo in grado di rispondere repentinamente a una minaccia, scegliendo se “attaccare o scappare”.

Il cortisolo inibisce le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo per garantire il massimo sostegno agli organi vitali. Induce, quindi:

  • un aumento della glicemia attivando la gluconeogenesi epatica, cioè trasformando le proteine in glucosio, quindi in energia di pronto utilizzo
  • aumenta la gittata cardiaca: il sangue affluisce agli organi vitali evitando dispersioni di energia
  • riduce le reazioni infiammatorie
  • stimola il sistema nervoso centrale, favorendo concentrazione e determinazione

Gli effetti positivi del cortisolo sono tali perché bilanciati dall’azione di altri ormoni come l’insulina e il testosterone. Tuttavia, lo stato di stress cronico, così diffuso attualmente, determina un’iperproduzione di cortisolo che non viene bilanciata da altri ormoni; questo comporta un continuo aumento di zuccheri nel sangue con conseguenti insulino-resistenza, infiammazione dei tessuti e abbassamento delle difese immunitarie, alterazione della calcificazione dell’osso (favorendo l’osteoporosi), riduzione della funzione tiroidea, cambiamenti della personalità come irritabilità, ansia e depressione.

La secrezione del cortisolo segue un ritmo circadiano: è maggiore alla mattina e minore alla sera perché alla mattina il corpo a digiuno necessita di energia. Per questo non si dovrebbe mai saltare la prima colazione: il digiuno prolungato favorisce l’ipercortisolismo.

Si può avere un eccesso di cortisolo anche in seguito ad un allenamento eccessivo senza un adeguato tempo di recupero. L’alto livello dell’ormone porta a perdita muscolare e resistenza al dimagrimento (aumenta il grasso a livello addominale), ottenendo quindi il risultato opposto a quello desiderato. Infatti, finché sono disponibili zuccheri nel sangue, il tessuto adiposo non verrà mai intaccato per ottenere energia e, anzi, tali zuccheri verranno convertiti in un’ulteriore riserva di grasso.

Diete molto restrittive (a cui si associa l’effetto yo-yo) aumentano il livello di stress e di conseguenza aumenta il livello di cortisolo che manda il segnale alle cellule adipose di accumulare più grasso possibile. È una sorta di adattamento finalizzato a garantire la sopravvivenza.

Studi scientifici hanno dimostrato che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando si segue una dieta ricca di proteine: regimi iperproteici determinano squilibrio ormonale, favorendo nervosismo e aggressività.. Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: l’eccessiva stimolazione di insulina determina un’ipoglicemia reattiva che stimola a sua volta la secrezione di cortisolo, instaurando un circolo vizioso.

La dieta, dunque, deve avere un rapporto ottimale di proteine/carboidrati, dove i carboidrati da preferire sono quelli a basso indice glicemico. Come anticipato, non deve mai mancare la prima colazione, dove bisogna prediligere frutta fresca e frutta secca, cereali integrali, fiocchi d’avena. Ad ogni pasto, la presenza di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) aiuta a bilanciare la produzione di cortisolo. 

Infine, per contrastare lo stress, è utile associare all’alimentazione tecniche di rilassamento e di meditazione (come yoga o pilates).  

Stress

 

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