Gravidanza veg: si può!


bella gravUn’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata può essere seguita facilmente durante la gravidanza, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.

L’American Dietetic Association afferma che una dieta vegetariana è adeguata dal punto di vista nutrizionale e favorisce gravidanze ad esito positivo. Il fabbisogno di energia e nutrienti per gestanti vegetariane sono le medesime delle gestanti onnivore.

Fabbisogno energetico: l’aumento delle richieste caloriche varia a seconda del peso corporeo pre-gravidico e dell’incremento ponderale auspicabile. Essere in gravidanza non significa dover “mangiare per due”: il surplus energetico è pari, per donne normopeso (BMI pre-gravidico compreso tra 18,5-24,9 kg/m2), a 300 kcal, che si soddisfa facilmente con l’assunzione di cibi nutrienti come quelli vegetali integrali e rispettando la giornata alimentare suddivisa in 3 pasti principali e 3 spuntini. È importante tenere monitorato il peso durante la gestazione per poter modificare la dieta a seconda dell’incremento eventualmente maggiore o minore di quello desiderato. Infatti, un incremento ponderale entro i limiti raccomandati è associato ad un esito migliore della gestazione.

Fabbisogno proteico: durante la gravidanza è necessario un supplemento proteico pari a 6 g/die perché si assiste all’espansione del volume plasmatico e all’accrescimento dei tessuti materni e fetali. Per soddisfare questo fabbisogno è sufficiente seguire una dieta varia, comprendente cioè tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta fresca, frutta secca, verdura).

Fabbisogno di ferro: durante la gravidanza l’anemia può essere un problema, indipendentemente dalla dieta seguita, e questo è dovuto al fatto che il ferro continua ad essere trasferito al feto, anche se l’apporto materno risulta inadeguato, causando un esaurimento delle riserve materne. Per tutte le gestanti (onnivore, vegetariane, vegane) raggiungere i 30 mg al giorno di ferro raccomandati può essere difficile. Nonostante i cibi vegetali siano ricchi di ferro, il cui assorbimento aumenta se associati ad alimenti ricchi in vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore. Lo IOM (Institute of Medicine) raccomanda una supplementazione giornaliera di tale minerale per tutte le donne in gravidanza.

Fabbisogno di calcio: tale minerale è fondamentale per la calcificazione del tessuto osseo fetale e per arrivare ad assumere i 1200 mg/die raccomandati, vanno privilegiate le principali fonti di calcio (vedere articolo sul calcio) e i cibi fortificati (sono consigliate 3-4 porzioni al giorno). É altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare per permettere la sintesi di vitamina D da parte della pelle.

Fabbisogno di folati: l’acido folico è importantissimo per prevenire alcune malformazioni fetali come la spina bifida e il fabbisogno raddoppia in gravidanza (400 mcg al dì). Le diete a base di vegetali sono ricche di folati: l’assunzione regolare di cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi previene una carenza di tale vitamina.

In gravidanza è, inoltre, importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana:

Vitamina B12: le richieste di tale vitamina sono leggermente aumentate (2,2 mcg/die) e sono soddisfatte assumendo alimenti addizionati o attraverso un integratore.

Zinco: il fabbisogno è soddisfatto attraverso il consumo di cereali integrali, frutta secca e legumi.

Acidi grassi omega-3: l’assunzione non aumenta e si soddisfa attraverso il consumo di olio di lino, noci e alghe (in piccole quantità), le quali forniscono DHA, ma anche  iodio e taurina.

Infine si ricorda che: in assenza di controindicazioni mediche, una moderata e regolare attività fisica contribuisce al benessere sia materno che fetale. L’esercizio fisico ha numerosi benefici: riduce la deposizione di grasso sottocutaneo e l’accumulo di fluidi, sembra prevenire gli aborti e riduce il rischio di rottura pretermine delle membrane, aiuta il controllo del peso e riduce il rischio di diabete gestazionale.

Fonti:

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009)

Vegan Nutrition in Pregnancy and Childhood. Reed Mangels, Ph.D., R.D. Katie Kavanagh-Prochaska, Dietetic Intern

The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation. Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Gravidanza Vegana. L. Baroni

Nutrizione, Individuo, Popolazione. P. Binetti, M. Marcelli, R. Baisi

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