IL LATTE È NECESSARIO PER IL BENESSERE OSSEO? Focus sul calcio


Il Calcio è un sale minerale fondamentale per il funzionamento del nostro organismo. Una sua carenza rallenta la formazione e la crescita delle ossa e dei denti e provoca il loro indebolimento. L’osteoporosi è una malattia cronica degenerativa provocata da una progressiva riduzione di Calcio nel tessuto osseo. Tra i fattori di rischio, i quali aumentano la probabilità che l’osteoporosi si manifesti, ve ne sono alcuni che sono modificabili, tra cui lo stile di vita. È quindi possibile intervenire per cercare di prevenire questa patologia modificando adeguatamente alimentazione e attività fisica.

È diffusa l’idea che l’assunzione di latte sia necessaria per la prevenzione dell’osteoporosi, sebbene la ricerca clinica pervenga a conclusioni differenti. L’Harvard Nurses’ Health Study ha mostrato che l’aumentato consumo di latte non avrebbe alcun effetto protettivo sul rischio di fratture: l’introduzione di Calcio attraverso latticini era associato ad un rischio di fratture più elevato. Molti altri studi sono pervenuti al medesimo risultato.

Latte e formaggio sono alimenti con un contenuto significativo di Calcio, ma sono anche ricchi di proteine animali, sodio, grassi saturi e colesterolo, costituenti che aumentano l’eliminazione di Calcio con le urine e ne riducono l’assorbimento. I dati epidemiologici internazionali mostrano una correlazione positiva tra il consumo di proteine e fratture osteoporotiche: le diete iperproteiche causano, infatti, l’escrezione di scorie acide con le urine promuovendo l’ipercalciuria (alta concentrazione di Calcio nelle urine).

Emerge, così, che per proteggere le ossa è necessario apportare Calcio con la dieta, ma è altrettanto indispensabile salvaguardare la presenza di Calcio nello scheletro.

Rilevante risulta il controllo dell’apporto proteico, che deve essere adeguato e la preferenza deve essere riservata alle proteine di origine vegetale. In particolare, il consumo di carne (soprattutto rossa) e di formaggi deve essere ridotto. È consigliato, inoltre, preferire i formaggi a minor contenuto di grassi (parmigiano, grana, mozzarella, ricotta vaccina, emmenthal, groviera, fontina, caciocavallo, cheddar, provolone).

Tra gli alimenti di origine vegetale esistono importanti fonti di Calcio, spesso sottovalutate, ma che in realtà forniscono questo minerale in misura sufficiente perché l’assorbimento non è ostacolato dalla presenza di proteine animali e colesterolo e presentano generalmente minori quantità di sodio.

Di seguito sono riportati gli alimenti più ricchi in Calcio. (Vedere Tab. 1 per le quantità esatte di Calcio)

FRUTTA SECCA e OLEOSA: mandorle, fichi secchi, nocciole, noci, pistacchi, noci pecan, uva secca

LEGUMI: soia e farina di soia, ceci, cannellini, fagioli, fave, lenticchie, piselli

ORTAGGI: rucola, tarassaco (dente di leone), prezzemolo, foglie di rapa, radicchio verde, broccoletti, agretti, biete, cicoria, rape, cardi, indivia, asparagi, spinaci, broccoletti di rapa, cavolfiori, porri

Spezie

ERBE e SPEZIE AROMATICHE: salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, menta

CEREALI e DERIVATI: muesli, grano saraceno, pane di malto, farina di fiocchi d’avena, pane di segale, cornflakes, germe di grano

Inoltre, esistono dati consistenti che indicano come elevati consumi di frutta e verdura siano protettivi nei confronti delle fratture anche grazie all’apporto di potassio, il quale migliora l’equilibrio minerale dell’osso.

Un’attenzione particolare deve essere riservata all’ACQUA poiché è l’alimento che viene assunto quotidianamente in quantità superiore rispetto ad ogni altro e acquaconsente di introdurre Calcio senza calorie né grassi saturi. Le acque possono differire molto l’una dall’altra per quantità e assimilabilità del Calcio contenuto. Per questo, sono da preferire quelle BICARBONATO CALCICHE ricche di calcio assimilabile, purché siano anche povere di sodio.

Alla perdita di massa ossea concorrono anche altri fattori, oltre a quelli presi in esame, denominati “ladri di Calcio”. Si ricordano:

  • Caffeina
  • Fumo
  • Uso di alcuni farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici)
  • Fosforo
  • Sedentarietà

Da non dimenticare è un’adeguata assunzione di vitamina D (prodotta dalla pelle grazie all’esposizione solare) per assicurare un buon assorbimento di Calcio nell’intestino e necessaria per la corretta mineralizzazione dell’osso.

Per concludere, si ribadisce l’importante correlazione tra salute dell’osso e “bilancio totale del Calcio”, cioè il risultato tra entrate ed uscite di tale minerale. Un bilancio negativo è un fattore di rischio che predispone all’osteoporosi e si verifica quando il Calcio viene mobilizzato dall’osso (che così si indebolisce) per passare nel sangue e mantenere costante la calcemia.

ALIMENTO

QUANTITÀ di Ca/100 g p.e.

Cereali

Farina di soia

mg

210

Pane al malto, muesli

mg

110

Legumi

Soia secca

mg

257

Ceci secchi

mg

142

Fagioli – Cannellini secchi

mg

132

Erbe e spezie

Salvia

mg

600

Pepe nero

mg

430

Verdure

Tarassaco

mg

316

Rucola

mg

309

Spinaci

mg

170

Foglie di rapa

mg

169

Agretti

mg

131

Bieta

mg

130

Frutta secca e oleosa

Mandorle

mg

240

Fichi secchi

mg

186

Nocciole

mg

150

Noci, pistacchi

mg

131

Latte e derivati

Latte di vacca UHT parzialmente scremato, Latte di vacca UHT intero, yogurt da latte parzialmente scremato

mg

120

Grana

mg

1165

Parmigiano

mg

1159

Ricotta vaccina

mg

295

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti (agg. 2000), EDRA Medical Publishing

Fonti:

Meno…pausa più salute. Dipartimento dei Servizi Sanitari di Base, Servizio Educazione Sanitaria, SIAN

What’s wrong with dairy product? PCRM

Calcium and strong bones PCRM

Fractures, calcium, and the modern diet. D Mark Hegsted

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