In salute con la dieta vegan


Le diete vegane stanno diventando sempre più popolari tra gli adolescenti ed i giovani, in particolare tra le ragazze. I principali motivi che portano a fare questa scelta sono di natura etica, eco-ambientale e salutistica.

Qual è, dunque, lo stato nutrizionale e la salute di coloro che seguono una dieta vegana? Rispetto ad altri vegetariani (ad esempio, ovo-latto-vegetariani), ci sono vantaggi o svantaggi a seguito di una dieta vegana?

Rispetto alle diete vegetariane, le diete vegane sono più ricche di fibre, magnesio, veganismoacido folico, vitamine C ed E, ferro e fitochimici, apportano meno colesterolo e grassi saturi. Una dieta a base di vegetali sembra essere utile per aumentare l’assunzione di sostanze nutritive e protettive e per minimizzare l’assunzione di fattori dietetici implicati in diverse malattie croniche.

Secondo la World Health Organization e la Food and Agriculture Organization (WHO/FAO), un elevato consumo di frutta e verdura è associato a ridotto rischio di cancro, di eventi cardiovascolari e di osteoporosi. Un basso consumo di cereali integrali è, invece, correlato positivamente al cancro del colon-retto, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i vegetariani ed i vegani godono complessivamente di salute migliore rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da malattie degenerative.

Quali sono i benefici che apporta un’alimentazione vegana?

  • Riduce il colesterolo: i prodotti di origine vegetale hanno un basso contenuto di grassi saturi e non apportano colesterolo e per questo i vegani presentano livelli inferiori di colesterolo totale e LDL (il colesterolo cosiddetto “cattivo”) rispetto agli onnivori.
  • Previene l’ipertensione: seguendo un regime alimentare vegano viene ridotto l’apporto di sodio e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione.
  • Protegge il cuore: rispetto agli onnivori, il maggior consumo dei vegetariani di frutta e verdura (ricche di vitamine, sali minerali, antiossidanti, flavonoidi) è associato ad una minore incidenza di ictus e malattia ischemica. Inoltre, cereali integrali, soia e noci sembrano fornire importanti effetti cardioprotettivi.
  • Protegge i reni: l‘assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto in caso di insufficienza renale: quando il rene è danneggiato non è più in grado di eliminare il fosforo. L’iperfosfatemia è molto pericolosa, in quanto aumenta il rischio cardiovascolare.
  • Previene il diabete: nell’Adventist Health Study (AHS) il rischio di sviluppare il diabete è risultato maggiore nei non-vegetariani di quasi il doppio rispetto ai vegetariani. Più studi sono concordi nel riportare una migliore sensibilità all’insulina nei vegetariani. Una dieta equilibrata basata su alimenti vegetali e una regolare attività fisica favoriscono la prevenzione o il trattamento di questa patologia.
  • Contrasta l’osteoporosi: studi di popolazione suggeriscono che non vi sono differenze di densità minerale ossea tra onnivori e vegetariani. Prevenire l’osteoporosi significa non soltanto assumere adeguate quantità di calcio, ma anche fare in modo che il calcio rimanga all’interno dell’organismo. Proteine animali, fosforo e sale sono sostanze che, se assunte in eccesso, provocano la demolizione ossea. Secondo gli studiosi della Harvard School of Public Health, l’evidenza scientifica non supporterebbe il ruolo di elevati consumi di latte e latticini nella prevenzione dell’osteoporosi. Infatti, i derivati del latte contengono molto calcio, ma anche molte proteine animali e fosforo. Le migliori fonti alimentari di calcio sono di origine vegetale: legumi e verdure a foglia verde. Questi sono fonte anche di altri importanti nutrienti, come potassio e magnesio, i quali inibiscono il riassorbimento osseo.
  • Previene i tumori: molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana/vegana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori (colon-retto, polmone, vescica, cavità orale, laringe, esofago, seno). La dieta vegan fornisce, infatti, una varietà di fattori dietetici cancro-protettivi (carotenoidi, fibra, vitamine, antiossidanti, flavonoidi).
  • Contrasta la colite: chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegana. Gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre per non incorrere in spiacevoli mal di pancia.

  • Fa bene a pelle e sistema linfatico: Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango, che favorisce la rigenerazione cellulare. Inoltre, la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente la ritenzione idrica.

Esistono potenziali carenze nutrizionali?

  • Acidi grassi omega-3 Gli acidi grassi omega-3 si trovano in legumi, frutta secca e nei grassi. L’olio si semi di lino fornisce l’acido alfa-linolenico (ALA), acido grasso essenziale precursore degli acidi olio di linograssi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Questo olio è la fonte in assoluto più concentrata di ALA: contiene fino a 10-15 volte la quantità di omega-3 presente nei pesci più ricchi. Contribuiscono all’assunzione di questi grassi anche le alghe (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori e arame), da consumare crude sotto forma di povere, l’olio di semi di soia e le noci.
  • Calcio Il calcio è presente, non solo nei prodotti lattiero-caseari, ma anche negli alimenti vegetali, in quantità variabile. Le principali fonti sono tempeh, tofu, latte di soia addizionato di calcio, latte di riso addizionato di calcio, frutta secca, verdura (rucola, radicchio verde, indivia, cavolo cappuccio, cicoria, cardi, broccoli, carciofi, cavolo cappuccio, cavoli di Bruxelles), frutta (fichi secchi) e acqua (acqua di rubinetto e acqua ricca in calcio).
  • Vitamina D L’organismo è in grado di produrre vitamina D attraverso l’esposizione al sole (alla nostra latitudine bastano 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana). Un’integrazione di tale vitamina potrebbe essere raccomandata per donne in gravidanza e allattamento, donne in menopausa, uomini di età superiore ai 60 anni, lattanti e bambini fino a 3 anni.
  • Ferro Il ferro eme (contenuto negli alimenti di origine animale) ha un assorbimento maggiore del ferro non-eme (contenuto negli alimenti di origine vegetale); tuttavia, la concentrazione di emoglobina e il rischio di anemia sideropenica è simile tra vegani, vegetariani e onnivori. Si ricorda che comunque l’assorbimento nell’organismo del ferro non-eme può essere notevolmente facilitato accostando cibi contenenti ferro a cibi ricchi di vitamina C.
  • Vitamina B12 La carenza di tale vitamina può dipendere sia da insufficiente apporto dietetico (dieta vegana) che da altri fattori, quali assunzione di farmaci o presenza di patologie del tratto digerente. Le Linee Guida dietetiche dell’USDA raccomandano a tutti gli individui al di sopra dei 50 anni d’età di assumere supplementi di vitamina B12, indipendentemente dal tipo di dieta. È raccomandato usare quotidianamente prodotti fortificati con questa vitamina (latte di soia fortificato, cereali fortificati) o assumere regolarmente degli integratori.
  • Zinco Per evitare carenze è sufficiente aumentare l’assunzione di cibi ricchi in questo minerale (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire l’assunzione di prodotti a base di soia non fermentata, il cui alto contenuto in fitati interferisce con l’assorbimento dello zinco. I cereali integrali contengono acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferirli a questi ultimi. Sono da preferire i prodotti ottenuti con lievitazione naturale poiché l’assimilazione dello zinco viene ulteriormente esaltata.

Alla luce di quanto esposto, emerge come la dieta vegan sia salutare e in grado di apportare numerosi benefici alla salute, ma naturalmente deve essere pianificata correttamente e adeguata dal punto di vista nutrizionale. Infatti, seguendo una dieta varia ed equilibrata, privilegiando il consumo degli alimenti che contengono i micronutrienti necessari all’organismo (con l’unica eccezione della vitamina B12, per cui si raccomanda un’integrazione, come detto in precedenza), l’alimentazione a base di cibi vegetali è in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali. Scegliere di essere vegetariani/vegani è un passo importante ed impegnativo che implica necessariamente risvolti pratici. Per questo, inizialmente, può essere utile un periodo di transizione e procedere per gradi: cominciare con la diminuzione del consumo degli alimenti di origine animale, fino ad arrivare, col tempo, alla loro totale esclusione.

Fonti:

Health effects of vegan diets. Winston J Craig

Veg pyramid, la dieta vegetariana degli italiani. Luciana Baroni

http://www.scienzavegetariana.it

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